اتصل بنا AskFocus Arabic كتب ومصادر برامج

تليفونيًا، أو بالإيميل،

أو زيارتنا

لما يكون عندك مشكلة

تتعلق بأسرتك

باللغتين العربية والإنجليزية

لكل أفراد العائلة

للزواج، والتربية، والمراهقة،

والرؤية الكونية

       

    

ممارسة الاعتناء بالذات

بينما جلست غادة في مكتب الخدمات الصحية بالجامعة، وكانت تتنفس بصعوبة وتحاول أن تلتقط أنفاسها، فإذ بها تجذب تليفونها المحمول، وتقول: "بابا، أنا فعلاً تعبانة جدًا. الربو اشتد عليّ جدًا. هل أستطيع أن أرجع إلى البيت لبعض الوقت؟"

كذلك لأول مرة في حياتها أخبرت غادة والدها بأنها تشعر بالاكتئاب والقلق. كان والداها يعيشان في نفس المدينة، لذا كان والدها قادرًا على أن يتقابل معها في سكنها الجامعي. وعندما وصل صُدم من هول ما رأى. كانت ابنته تجلس في زاوية الغرفة، مُحاطة بأطباق متسخة وتأكل القليل من السلطة.

يتذكر المشهد قائلاً: "بدت الغرفة كمكان لبيع المخدرات. كان هناك قاذورات في كل مكان في الغرفة -وأنا أعني قاذورات- وعظام الدجاج وما شابه. كانت الغرفة نتنة." وعندما بدأ يستفسر من ابنته ذلك اليوم، حاولت أن تشرح الأمر.

قالت: "كنت أحاول الحفاظ على المكان نظيفًا، لكن زميلاتي في الغرفة غير مهتمات بأي شيء. فقط تعبت من كوني الوحيدة التي تقوم بهذا الجهد. كل شيء متسخ جدًا، وكنت أفعل كل ما يتعلق بتنظيف الأطباق لوقت طويل. سئمت فعل هذا، لذا أجلب الآن أطعمة جاهزة لتناول الغذاء." كانت زميلاتها في الغرفة تُدخنّ، وفي أحد الأيام جلبن قطة إلى المنزل، برغم أن هذا لم يكن مسموحًا به. وبالتالي فإن القاذورات والدخان والشعر الساقط من القطة كلها جعلت غادة تُصاب بالربو. الفوضى أثرت على اعتنائها بنفسها- وعلى طريقة أكلها ونومها. وكل هذا أثر على مشاعرها.

أخذها والدها إلى البيت لمدة أسبوع، وهناك كانت قادرة على أن ترطب جسمها بما يكفي من الماء، وتتجنب البيئة السامة، وتتناول طعامًا صحيًا، وتنام نومًا كافيًا وعميقًا. فعاد تنفسها إلى طبيعته.

تذكر مديرة مشورة سابقة بالجامعة تدعي جواني دي بيرتو، أن مشكلات الاعتناء بالذات شائعة جدًا لدى طلبة الجامعة الذين يتركون البيت ليعتنوا بأنفسهم لأول مرة. تقول: "علَّمت فريق المشورة الخاص بي أن يقيّموا مستوى اعتناء كل طفل بذاته. لأنه غالبًا إذا شعر أحدهم بالاكتئاب أو القلق، فعلى الأقل جزء من هذا يرجع إلى اضطراب النوم، والتغذية غير السليمة، والبيئة غير النظيفة، وعدم الاعتناء بأنفسهم. الحرمان من النوم هو السبب الأول على الأرجح لدى الشباب لأنهم ملتصقون بشدة بالتكنولوﭼيا."

تشرح جواني دي بيرتو: "رأيت أشخاصًا عاشوا في هذا النوع من الظروف، وكانوا يهملون الاعتناء بالذات، ووصلوا ليس فقط إلى مرحلة الاكتئاب والقلق، بل إلى التفكير في الانتحار. عندما يتم التقصير في الاعتناء بالذات، تصبح الأمور أسوأ فأسوأ. كلما زادت الضغوط على الأطفال، ناموا فترات أقل. وكلما قل نومهم، شعروا بالضغوط أكثر -الأمر يشبه تدحرج كرة الثلج."

------

الاعتناء بالذات أمر هام يجب أن يتعلمه أطفالنا، وأن نمارسه نحن أيضًا كآباء وأمهات. فكّر في الأمر: إن تنشئة أطفال قادرين على التكيف والاتصال تعتمد على قوة علاقاتنا. والعلاقات أو الاتصالات تصير قوية وسوية بقدر مشاركة الأفراد. لا يمكن الاتصال بالآخرين بشكل عميق إذا لم تظهر أفضل ما لديك. ونتيجة ذلك واضحة: العلاقات الجيدة تبدأ بالاعتناء الجيد بالذات.

 

 For Titlesما المقصود بالاعتناء بالذات؟

هل قدت سيارتك ذات مرة حتى فرغ الوقود تمامًا؟ إذا حدث هذا، فأنت تعرف أن القلق والغضب الشديد والصياح لن يفيد في حل الأزمة. المحرك لن يعمل بدون وقود، بصرف النظر عن كم مرة تمنيت أو صليت. في حالات مثل هذه لا يوجد سوى شيء واحد لتفعله: إعادة تزويد السيارة بالوقود.

نفس الشيء بالضبط يحدث عندما يتعلق الأمر بالقدرة على الحياة والعلاقات. أنت مثل سيارتك، أي ما نسميه "منظومة مغلقة".. مستويات الطاقة لديك محدودة. إذا أنفقت أكثر مما تحصل عليه، ستفرغ في النهاية. إذا أهملت الصيانة الوقائية (أو ما نسميه الاعتناء بالذات)، فإن الماكينة الجسدية والذهنية والعاطفية التي تمثلك ستتعطل في النهاية. وعندما يحدث هذا، لن تكون نافعًا لأي أحد. فاقد الشيء لا يعطيه- بمنتهى البساطة.

الاعتناء بالذات هي عملية من الحفاظ على الخزان البدني والعاطفي ممتلئًا. وهي برنامج مستمر من إعادة الملء، وهي تهدف إلى جعلك في نظام ناجح وجيد بحيث لا تنهار، مثل الجسر المتهالك، عندما يحتاج الآخرين دعمك. ونعرف أن تنفيذ هذا الأمر أصعب من الحديث عنه.

 

For Titlesالاعتناء بالذات: ما سبب أهميته؟

عرف يسوع نفسه أن الاعتناء بالذات هو أمر على قدر كبير من الأهمية. لهذا السبب كان يقضي وقتًا منتظمًا في الخلاء ليعيد ملء جرته بالماء الحي. تحتاج أن تفعل نفس الشيء.

صدِّق أو لا تصدِّق، هناك الكثير من أتباع المسيح المخلصين الذين لا يبدون أنهم لا يتبعون قدوة يسوع بشكل جاد. حتى أن البعض يعتقد أن الاعتناء بالذات ليس له مكان في الحياة المسيحية. التلمذة، في تقديرهم، تدعو إلى التضحية الكاملة باحتياجات المرء ورغباته. وفي رأيهم، الاعتناء بالذات هو أمر أناني.

لذلك دعنا نقارن الاعتناء بالذات والأنانية:

 

For Titlesالأنانية في مقابل الاعتناء بالذات

الأنانية

الاعتناء بالذات

- تهدف إلى الانغماس في المتعة.

- أنا (فقط).

- على حساب الآخر.

- يستثمر في الذات لكيما يعيد الاستثمار في الآخرين.

- أنا أولاً ثم الآخرين.

- لا يوجد تأثير سلبي خطير على الآخرين.

هل ترى الفارق؟ الأنانية خطأ، والاعتناء بالذات حكمة. هناك على الأقل خمسة أسباب تجعل الاعتناء بالذات أولوية لك ولعائلتك.

  • الاعتناء بالذات يمنحك القدرة على الحب. لا يمكنك أن تحب الآخرين إذا كنت لا تحب نفسك. أخبرنا يسوع هذا عندما قال «تُحِبُّ قَرِيبَكَ كَنَفْسِكَ» (متى ٢٢: ٣٩؛ لاويين ١٩: ١٨). الأشخاص الذين لا يحبون أنفسهم ليس لديهم وسيلة لقياس معنى الحب للآخرين. وليس لديهم ما يفيضون به على الآخرين.
  • الاعتناء بالذات يحافظ على صحة أجسادنا وعقولنا. نحن ملكٌ لله، جسدًا ونفسًا (كورنثوس الأولى ٦: ١٩). ونتيجة لذلك، لدينا مسؤولية أن نكون وكلاء أمناء على الإمكانيات الجسدية والذهنية التي ائتمننا الله على رعايتها.
  • الاعتناء بالذات يوفر حائط صد ضد المرض. أفضل دفاع يمثل أفضل هجوم. الجهاز المناعي القوي يساعد على الوقاية من المرض. بحسب مركز التحكم والوقاية من الأمراض (CDCP)، تمتد مكاسب الجسد السليم إلى ارتفاع الحالة المزاجية والتنبه الذهني المرتفع، وكذلك تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال الصغار والمراهقين.
  • الاعتناء بالذات يخفف من الضغوط. الضغوط، وهي العدو الأكبر للصحة الجسدية والذهنية والعاطفية، تميل إلى الزيادة إذا لم تحافظ على ذهنك وجسدك في حالة جيدة. بحسب دكتور دون كولبرت: "إذا لم يتوقف الإفراز المستمر لهرمونات التوتر فإن الأدرينالين والكورتيزول يمكن أن تحرق الجسد بطريقة تشبه ذوبان المعادن في الأحماض." (١)
  • الاعتناء بالذات يمنحك القدرة على اتباع وصايا الله والقيام بعمله. في أفسس ٢: ١٠ يقول الكتاب المقدس إن الله خلقنا في المسيح يسوع «لأَعْمَال صَالِحَةٍ، قَدْ سَبَقَ اللهُ فَأَعَدَّهَا لِكَيْ نَسْلُكَ فِيهَا». كلما كانت صحتك قوية، زادت الطاقة لديك لتلعب دورك في خطة الله.

 

For Titlesالاعتناء بالذات: كيف تقوم بها؟

يبدو الاعتناء بالذات مختلفًا من شخص لآخر. ما يناسب البعض قد لا يناسب الآخرين. الاعتناء بنفسك قد يعني شيئًا بسيطًا مثل الاستمتاع بحمام دافئ، أو أكثر من هذا مثل التخطيط لإجازة عائلية. النقطة الهامة التي يجب أن نتذكرها هي أن أي أمر بسيط تفعله يمكن أن يدخل ضمن منظومتك الخاصة في الاعتناء بنفسك. والكثير من الأمور البسيطة تزداد بطبيعتها بمرور الوقت.

استراتيـﭼيات أو أنشطة الاعتناء بالذات يمكن تصنيفها تحت أربعة عناوين رئيسية: أنشطة روحية، وذهنية، وعاطفية، وجسدية.

الأنشطة الروحية (القلب)

الصلاة، دراسة الكتاب المقدس، الترانيم، الخلوة، الصمت، والتأمل في آيات الكتاب المقدس، كل هذه الأمور تندرج تحت هذه الفئة من الأنشطة، والهدف منها هو البحث عن مكان بعيد عن الطاحونة اليومية تستطيع فيه أن تتواصل مع الله وتكتشف هُويتك في سياق محبته.

الأنشطة الذهنية (العقل)

الاعتناء بالذات ذهنيًا -ويتضمن أشياءً مثل التفكير، القراءة، تدوين مذكرات، ومناقشة موضوعات هامة مع الآخرين- يعزز من السلامة النفسية بالحفاظ على حالة من الاكتمال والصحة والالتزام الثابت بالقيم والمبادئ الشخصية.

الأنشطة العاطفية (النفس)

الفكرة هنا هي أن تبقى مدركًا لحالتك عن طريق الإصغاء إلى مشاعرك، وتوصيف عواطفك، ثم الوصول إلى استنتاج عن معناها وكيفية التعامل معها.

الأنشطة البدنية (الجسد)

هذا الجانب ربما يتوارد في الحال إلى الذهن عندما نفكر في الاعتناء بالذات. ويتضمن التغذية المتوازنة، والمواظبة على التمارين الرياضية، والراحة والنوم الكافيين، والمحاولة الجادة لتقليل التوتر.

بعض أنشطة الاعتناء بالذات تقوم بوظائف متعددة؛ فلها القدرة على إشباع احتياجات اثنين أو ثلاث أو الفئات الأربع في نفس الوقت. على سبيل المثال، دراسة الكتاب المقدس والصلاة لهما تأثير هائل على حياتك النفسية والذهنية. التمارين الرياضية، تجعل المخ في حالة نشاط، وتعزز الصحة العامة، وتزيد من التركيز والقدرة على التعلُّم. تفاصيل برنامجك الخاص تعود إلى حد بعيد إلى اختياراتك الشخصية (والاختيار ذاته يمكن أن يكون له تأثير منعش ومجدد للنفس). فيما يلي بعض الأفكار للبدء في تنفيذ هذه الأنشطة.

 

For Titlesالاعتناء بالذات للوالدين

يمكنك البدء في خطوات الاعتناء الجيد بالذات باتخاذ قرارات بسيطة ومتعمدة عن كيف تنوي القيام ببعض الأمور البسيطة جدًا في الحياة. فيما يلي بعض الاقتراحات:

  • اجعل الاستحمام الصباحي أطول قليلاً.
  • استخدم وقت الحمام كوقت "اختلاء".
  • واظب على ممارسة المشي.
  • القيام من حين لآخر بتسخين العضلات، خاصة إذا اعتدت الجلوس لفترات طويلة.
  • تعلّم الرسم أو التلوين أو النحت.
  • ابدأ في تعلُّم لغة جديدة.
  • مارس التنفس بعمق في الهواء الطلق. اكتم النفس لعشر ثوانٍ قبل إطلاقه.
  • درّب نفسك على الجلوس في هدوء، وألا تفعل شيئًا لمدة ١٠ دقائق.
  • اقرأ كتابًا للتمتع.
  • قم ببعض التمارين الرياضية -مثل التريض، الجري، ركوب الدراجة، التسلق، أو الجمباز- واجعل هذا كجزء كمنتظم من روتينك اليومي/ الأسبوعي.
  • استيقظ ٣٠ دقيقة قبل أطفالك لتحظى ببعض الوقت لنفسك.
  • اخرج لتناول القهوة، أو اصنع لنفسك كوبًا من الشاي.
  • تناول بعض المقرمشات الصحية.
  • اجعل/ اجعلي المهام المنزلية أكثر إمتاعًا بأن ترتدي سماعات الأذن وتستمتعي إلى الموسيقى بينما تقومين بها، أو ببساطة استمعي إلى الصمت.
  • في العمل لا تفوت على نفسك وقت الغذاء أو الاستراحات.
  • تعلّم ممارسة المهارة الصعبة لقول "لا" (لتخفيف الالتزامات).

 

For Titlesالحياة بدون الاعتناء بالذات

إن تفشي ظاهرة اليأس والاكتئاب والانتحار يرجع جذوره إلى غياب الاعتناء بالذات. لهذا السبب من المهم أن نخصص أوقاتًا للاعتناء بالذات وتقديم قدوة في ذلك لأبنائنا. عندما لا تشعر بالراحة الجسدية وعندما لا تواجه الواقع كما هو، قد تلجأ إلى بعض آليات الهروب الخطيرة وغير السوية في محاولة لتخدير عدم شعورك بالراحة. فيما يلي بعض هذه الآليات:

  • الغضب: الغضب المزمن قد يكون علامة على أن احتياجك الأساسي للحب، والراحة، وهدوء العقل، والاتصال غير مسدد.
  • الإدمان: الإدمان ليس فقط مشكلة سلوكية تتضمن الكحوليات أو المخدرات أو الجنس، ولا تتعلق فقط بتعاطي المادة المخدرة. في النهاية الإدمان يمكن إرجاع أسبابه إلى أمور ورغبات لم تشبع تتعلق بأعمق احتياجاتك البشرية.
  • الانتحار: الانتحار هو الملاذ الأخير. عندما تفشل آليات الهروب الأخرى، ربما تظن أن الموت هو المخرج الوحيد للأزمة. يجب أن نفعل كل ما في الإمكان لتوقف هذا التسلسل الفكري من الذهاب إلى مدى بعيد.

 

For Titlesكيف تعلّم أبناءك الاعتناء بالذات

بمجرد أن تعرف كيف تجعل نفسك في وضع مستقر، يحين الوقت لمساعدة أطفالك للوصول إلى نفس الشيء. تذكّر أن أفضل وسيلة للدفاع ضد السلوكيات المدمرة للذات والميول الانتحارية هي العائلة السوية السعيدة المترابطة. في أغلب الأحيان يكتسب الأبناء عادة الاعتناء بالذات بالقدوة وليس بالتلقين. إذا كنت تعيش وفقًا لحقيقة أن الإنعاش المستمر للذات هو على قدر كبير من الأولوية، فعلى الأغلب سيسيرون على أثر خطواتك. أما إذا كنت لا ترى ذلك، فربما ينتهي الأمر بهم إلى تكرار أخطائك، بصرف النظر عن رأيك في الموضوع.

تأمل هذه النصائح بينما تعلّم أبناءك عن الاعتناء بالذات:

  • اعترف عندما تُستنفذ طاقتك: الصغار مثل الكبار يستنفذون الوقود. كأب أو أم، راقب الإشارات الموحية مثل: الهزال، سرعة الانفعال، الإنهاك. وأخبر طفلك حين يأتي الوقت لالتقاط الأنفاس.
  • احذر من غرور الأبوين وطموحاتهما. في مرات كثيرة نكون نحن السبب في الانشغال المفرط للأطفال وإنهاكهم. إذا اشتركت لابنك في خمسة أنشطة مختلفة بعد انتهاء اليوم الدراسي خلال الأسبوع، احرص ألا تحاول أن تبني حياتك على إنجازاته.
  • افعل شيئًا واحدًا في كل مرة. اختر نشاطًا واحدًا كل فصل دراسي، واستفد منه أكبر استفادة ممكنة. إذا أحبت ابنتك الباليه وكرة القدم شجعها على التدرب على الباليه خلال الفصل الدراسي الشتوي، والاستمتاع بملاعب كرة القدم في الربيع.
  • يجب أن تقول "لا". الاعتناء الجيد بالذات كثيرًا ما يتطلب الاستغناء عن بعض الأمور في جدول مواعيد أبنائك- حتى وإن كانت أمورًا جيدة. علّم أبناءك وقدم لهم قدوة في فن الانتقاء واتخاذ القرارات الصائبة والحكيمة. الشيء الجيد عندما يزيد عن الحد ينقلب إلى أسوأ.

وحتى تحافظ على الاعتناء الجيد بالذات، ضع أهدافًا منطقية، وابحث أي هذه الأهداف يفيد عائلتك أكثر. ثم حاول ألا تغيب عنك الصورة الأشمل وهي أن قدرة طفلك على تنفيذ الاعتناء بالذات يمنحه حصانة من احتمالية الانتحار.

 

For Titlesالاعتناء بالذات للعائلات والأطفال

  • خذوا استراحة للعب والمرح معًا في البيت (أو في حديقة المنزل).
  • اخرجوا للتمشية بجوار المنزل كعائلة.
  • خططوا لأنشطة رياضية لتحقيق أكبر استفادة ممكنة بالمعالم الطبيعية في منطقتك (جبال، شواطئ، حدائق، ومتنزهات.. إلخ).
  • حافظ على روتين منتظم، يتضمن أوقاتًا محددة للعشاء وللنوم.
  • قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية.
  • قدّم للأطفال اختيارات مرتبة جيدًا بحيث تسألهم نوعية الأسئلة التالية: "هل تريدون الذهاب لركوب العجل أم التمشية؟" "كيف تريدون استغلال آخر نصف ساعة قبل النوم؟"
  • ابحثوا عن شيء قليل التكلفة، أو مجاني، وممتع يمكنكم القيام به معًا كعائلة -يفضل ألا يتضمن أجهزة إلكترونية، ويكون خارج البيت. خططوا للقيام بنزهة، أو زيارة حديقة الحيوانات، أو الخروج لتناول الأيس كريم، أو أحضروا إحدى ألعابكم القديمة مثل (الشطرنج أو قطع الدومينو.. إلخ).

دعنا نتوقف هنا. هذه ليست محاضرة عن أنك تحتاج لفعل المزيد أو إضافة المزيد إلى قائمتك المكتظة بالفعل بالمهام. بل نحن نقدم مجرد تذكرة بالأهمية الكبرى للحفاظ على صحتك وصفاء ذهنك لك شخصيًا ولعائلتك. أنت تغيّر زيت سيارتك، وإطاراتها، وتقوم بصيانتها بشكل دوري- ألا يجب بالأحرى أن تهتم بالأكثر بنفسك أكثر من سيارتك؟ ربما تكون في مرحلة حياتية لا تجد من الوقت الكافي للذهاب إلى الحمام. هذا أمر يمكن تفهمه. ومع ذلك حاول أن تكون مبدعًا وافعل ما باستطاعتك، حتى وإن كان بالشيء اليسير.

اختيار الاعتناء بالذات الآن سيكلفك- هذه حقيقة. لكن سيكلفك الكثير جدًا على طول الطريق إذا لم تعتنِ بنفسك الآن.

 

نشاط

1-           اجمع العائلة واطلب من كل فرد فيها أن يقوم بعمل قائمة بالأنشطة السوية التي تجدد طاقته أو طاقتها. أعطِ ٣ دقائق حتى يكتب كل واحد القائمة الخاصة به التي تتضمن الأنشطة التي تفعلونها بالفعل أو التي تحبون أن تفعلوها.

2-           اطلب من كل فرد في عائلتك أن يشارك بما كتبه في قائمته.

3-           ثم اطلب من كل فرد أن يختار نشاطًا واحدًا، والتزموا بفعله على الأقل مرة واحدة في السبعة أيام القادمة. اسأل أفراد العائلة كيف يخططون لوضع هذا النشاط في الموعد المناسب في جداول مواعيدهم.

ملحوظة: يمكنك تنفيذ هذا النشاط في ٣٠ دقيقة تقريبًا، بناءً على عدد أفراد عائلتك.

إذا تبقى لديك بعض الوقت، قم باختبار سرعة. اقضوا ٩٠ ثانية بحيث تدونوا أكبر عدد من الأنشطة بحيث يمكن للعائلة كلها أن تنفذها في الشهر القادم. بعد نهاية الوقت، انظروا هل يمكن توفيق أحد الأنشطة في جدول مواعيد كل أفراد العائلة.


 

1.Don Colbert, Deadly Emotions, quoted by Gary Smalley in The DNA of Relationships (Carol Stream, IL: Tyndale House, 2004), 104.

 


 

القسم الأول: أفضل الدفاعات ضد الانتحار
 

For Titlesالفصل الأول: التعلُّق والاتصال بأبنائك

For Titlesالفصل الثاني: ممارسة الاعتناء بالذات

For Titlesالفصل الثالث: تقديم التأديب المحب

 For Titlesالفصل الرابع: ادعم ابنك/ ابنتك

 

© 2020 Focus on the Family. All rights reserved. Used under license.